Иногда кажется, что настроение живёт своей жизнью: сегодня всё легко и радостно, а завтра вдруг наступает серая пустота. В центре этих перемен — маленькая молекула под названием серотонин. Его часто называют «гормоном счастья», но это упрощение. На самом деле серотонин — это нейромедиатор, химический посланник, который помогает мозгу удерживать баланс между покоем и тревогой, бодростью и усталостью, смыслом и апатией.

История открытия серотонина: от сосудов к эмоциям

О серотонине впервые заговорили в середине XX века, когда биохимики обнаружили вещество, способное сужать сосуды. Название «serotonin» происходит от латинских слов serum и tonus — «тонус сыворотки». Никто тогда не подозревал, что это вещество имеет отношение к психике.

Лишь спустя годы учёные заметили, что серотонин присутствует не только в крови, но и в мозге — особенно в так называемых ядрах шва, которые пронизывают ствол мозга. Оттуда тонкие волокна расходятся почти ко всем областям коры, как солнечные лучи. Именно это открытие изменило представление о том, как формируются эмоции.

Как отмечается в обзоре Harvard Health Publishing, с момента открытия серотонина началась новая эра психофармакологии — появились препараты, которые воздействуют на его обмен, помогая при депрессиях и тревоге.

Биохимия серотонина

Серотонин — это вещество, которое помогает нейронам «говорить» друг с другом. Он синтезируется из аминокислоты триптофана, поступающей с пищей — рыбой, орехами, овсянкой, яйцами. В организме триптофан превращается в 5-гидрокситриптофан, а затем в серотонин, причём этот процесс невозможен без витаминов группы B и магния.

По данным Национального института здоровья США (NIH), около 90 % серотонина вырабатывается вовсе не в мозге, а в кишечнике — клетками, которые регулируют пищеварение и общаются с нервной системой через блуждающий нерв. Отсюда интересная закономерность: наше настроение напрямую зависит от состояния микробиома.

Не случайно современные психиатры всё чаще говорят об “оси кишечник — мозг” как о ключе к эмоциональной устойчивости.

Как серотонин влияет на эмоции и поведение

Каждый раз, когда вы чувствуете лёгкость после прогулки, умиротворение после объятий или радость от музыки — это серотонин. Он не создаёт эйфории, как дофамин, а обеспечивает внутреннее равновесие.

В обзоре The Lancet Psychiatry отмечается, что нормальный уровень серотонина помогает мозгу удерживать эмоциональную стабильность и регулировать импульсивность.
Когда серотонина не хватает, появляются тревога, раздражительность, бессонница. А если его слишком много — возникает состояние гиперактивации, иногда переходящее в манию.

Баланс и дисбаланс серотонина

Дефицит серотонина может быть следствием хронического стресса, дефицита сна, нехватки солнечного света, плохого питания или генетической предрасположенности.

Как сообщает Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), снижение серотонинергической активности связано с развитием депрессивных расстройств у миллионов людей.

Избыток серотонина, напротив, может вызывать серотониновый синдром — редкое, но опасное состояние, сопровождающееся спутанностью сознания, лихорадкой и судорогами. По данным клиники Mayo, оно чаще всего возникает при передозировке антидепрессантов или их комбинации.

Фармакология: как лекарства меняют баланс

Самая известная группа препаратов, воздействующих на серотонин, — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Они не добавляют серотонин, а просто «задерживают» его в синаптической щели, усиливая действие естественных сигналов.

По результатам исследований на psychiatry.ru, эффективность СИОЗС проявляется через 2–4 недели, когда мозг адаптируется к новым уровням нейромедиатора.

Российский журнал «Психиатрия и психофармакотерапия им. Бехтерева» отмечает, что современные подходы всё чаще комбинируют фармакологию с психотерапией и изменением образа жизни — именно комплексный подход обеспечивает устойчивый результат.

Современные исследования и открытия

Учёные заметили любопытную закономерность: серотонин не просто стабилизирует настроение, он регулирует ожидания. По данным Nature Mental Health, высокий уровень серотонина заставляет мозг предсказывать благоприятные события, а низкий — наоборот, «ждать плохого».

Эта функция делает серотонин своего рода «химией надежды»: он помогает видеть смысл даже в сложных обстоятельствах.

Кроме того, исследования ScienceDirect связывают серотонин с социальным поведением, чувством справедливости и эмпатией.

БАДы и нутриенты, влияющие на серотонин

Некоторые добавки действительно могут поддерживать серотониновую систему. По данным Healthline, 5-HTP (5-гидрокситриптофан) — непосредственный предшественник серотонина — помогает мягко повысить уровень медиатора.

Также полезны:

• L-триптофан (в аминокислотных комплексах),
• магний — снижает стресс и улучшает усвоение триптофана,
• витамины B6 и B12 — участвуют в превращении 5-HTP в серотонин,
• омега-3 жирные кислоты — усиливают чувствительность рецепторов.

Важно: биодобавки не заменяют лечение, а лишь создают «физиологическую поддержку» мозгу. Перед приёмом стоит проконсультироваться с врачом, особенно если вы уже принимаете антидепрессанты.

Продукты, повышающие уровень серотонина

Организм не получает серотонин напрямую с пищей — но получает его строительный материал. Наиболее полезны продукты, богатые триптофаном:

• индейка, лосось, тунец,
• яйца, творог,
• бананы, ананасы,
• овсянка, киноа, орехи, семечки.

Исследования Cleveland Clinic показывают, что сочетание белков с углеводами улучшает транспорт триптофана через гематоэнцефалический барьер. Поэтому завтрак с овсянкой и йогуртом работает лучше, чем просто белковый перекус.

Полезно добавлять продукты с пробиотиками (например, кефир, йогурт, кимчи) — они поддерживают микрофлору, а значит, и кишечный синтез серотонина.

Привычки, которые помогают серотонину работать

• Режим сна. Ложиться и вставать в одно время — это сигнал мозгу, что всё под контролем.
• Благодарность и социальное общение. Психологи Verywell Mind отмечают, что осознанное выражение благодарности повышает серотонин, активируя префронтальную кору.
• Медитация и дыхание. Успокаивают миндалину и усиливают связи между эмоциями и логикой.
• Контакт с природой. Даже короткая прогулка по зелёному парку повышает активность серотонинергических путей.

Эти простые привычки — не “лайфхаки”, а биологическая поддержка для мозга, чтобы он мог синтезировать нужное количество серотонина без насилия над собой.

И всё же почему это важно

Потому что серотонин — это химия смысла. Он не делает нас счастливыми в привычном понимании, а позволяет чувствовать, что жизнь стоит того, чтобы продолжаться.
Когда его не хватает — всё кажется тусклым, даже хорошие события не трогают.
Когда баланс восстановлен — мир обретает глубину, цвета, звуки и… смысл.

Использованные источники

• Harmer C. J., Cowen P. J. Serotonin and emotional processing — The Lancet Psychiatry, 2024.
• NIH. How gut serotonin influences mood — National Institutes of Health, 2024.
• WHO. Depression — Key facts — World Health Organization, 2025.
• Harvard Health Publishing. Serotonin: The natural mood stabilizer, 2024.
• Журнал «Психиатрия и психофармакотерапия им. Бехтерева». Серотонинергическая терапия в клинической практике, 2024.
• psychiatry.ru. Эффективность СИОЗС при тревожно-депрессивных расстройствах, 2023.
• Healthline. Tryptophan and serotonin connection, 2024.
• Cleveland Clinic. Foods that boost serotonin naturally, 2025.
• Verywell Mind. Ways to naturally boost serotonin levels, 2024.
• Nature Mental Health. Serotonin and prediction in human behavior, 2024.

---